Weet wat je eet: tempeh

’t Is weer vastentijd. Veertig dagen sober leven, dat betekent anno 2015 voor veel mensen minder vlees en vis eten. Vaak betekent dat ook kennismaken met nieuwe voedingsproducten, zoals bonen, linzen,… en alles in de categorie vleesvervangers, zoals tempeh. Omdat wij graag weten wat we eten, zochten we uit hoe dat gemaakt worden.

23 februari 2015 – Laatste update 4 april 2020 16:22

Lees meer over:

Beeld: FotoosVanRobin, licensed under Creative Commons

Tempeh = soja

Tempeh (of tempé) is een bereiding op basis van sojabonen, net als tofu. Het originele recept is afkomstig van Indonesië(Java), waar sojaplanten door het tropisch klimaat goed gedijen. Tempeh is in feite een koek van sojabonen. De bonen worden geweekt, gekookt, gemengd met een schimmel (rhizopus-cultuur) en enkele uren (24 tot 36 uur) in een verwarmde kamer (30°C) geplaatst. De schimmel en de temperatuur in die kamer zorgen voor een enzymatische reactie, die de bonen beter verteerbaar maakt en bepaalde schadelijke componenten afbreekt. Bovendien plakt het de bonen aan elkaar, waardoor een koek ontstaat. In Indonesië worden de bonen traditioneel in bananenbladeren gewikkeld, maar vandaag wordt bij ons gebruik gemaakt van rollen plastiek. Tempeh in onze supermarkten heeft daarom vaak de vorm van een worst.

Beeld: (boven) geweekte sojabonen, (onder) mengsel van bonen en schimmel in warme kamer, klaar voor fermentatie

Soja = veel voedselkilometers

Aangezien tempeh een sojaproduct is, en hier geen sojaplanten groeien (tenzij op een aantal proefvelden), telt het behoorlijk wat voedselkilometers. De sojabonen van bijvoorbeeld De Hobbit uit Maldegem, dat vleesvervangers maakt voor het eigen merk Hobbit maar ook voor de huismerken van een aantal supermarkten, worden ingevoerd uit Brazilië. Producent Alpro uit Wevelgem werkt dan weer voornamelijk met soja uit Canada en China, en een beetje met soja uit Italië en Frankrijk. Tegen 2016 willen zij van dat beetje Europese soja 50 procent maken. Want dat voedselkilometers een pijnlijk punt is bij sojaproducten (net als andere milieu- en sociale aspecten verbonden aan de teelt, zoals de kap van het Amazonewoud en onteigeningen van lokale boeren), daar zijn de producenten zich vandaag erg bewust van.

Soja = ggo’s?

Geschat wordt dat zo’n 82 procent van alle soja wereldwijd genetisch gemodificeerd is. Vooral soja uit de Verenigde Staten of Zuid-Amerika is vaak een ggo. Tenzij het biologisch geteeld wordt, want biologische lastenboeken laten geen ggo’s toe. Tempeh dat een biolabel draagt, is dus per definitie ggo-vrij. Om dit te garanderen, worden op verschillende momenten tijdens de productie en invoer van de bonen door onafhankelijke controleorganen stalen genomen en certificaten gecontroleerd. En die controles zijn geen kattenpis, want het imago van de hele bio-sector is ervan afhankelijk.

Tempeh dat geen biolabel bevat, zou in theorie wel ggo-soja kunnen bevatten. Maar in realiteit voeren Europese producenten meestal een niet-ggo-aankoopbeleid. De publieke opinie in Europa is immers te negatief ten aanzien van ggo’s, en in Europa geldt een etiketteringsplicht. Dit wil zeggen dat de aanwezigheid van ggo’s vermeld moet worden vanaf 0,9 procent op ingrediëntenbasis. En niemand in Europa die een product op de markt durft te brengen waar duidelijk op vermeld staat dat het ggo’s bevat.

De kans dat je hier ggo-tempeh koopt, is dus bijzonder klein. Maar wie absoluut geen ggo’s op zijn bord wil, leest best aandachtig het etiket op de verpakking of kiest voor bio-tempeh.

Voedingswaarde

Omdat tempeh gemaakt wordt van hele sojabonen, bevat het vezels – in tegenstelling tot tofu. Verder bevat het mineralen (ijzer, calcium, fosfor, natrium, kalium, magnesium, koper en zink), vitamines (B1, B2, B11) en eiwitten met 8 essentiële aminozuren. Hierdoor is het een volwaardige vleesvervanger, maar dan zonder cholesterol.

Op een rijtje bevat 100 gram tempeh (gemiddeld):

151 kcal (energie)
12 g eiwit
8,3 g vet
5,5 g koolhydraten
0 mg cholesterol

Ter vergelijking:

100 gram mager rundvlees (biefstuk) bevat (gemiddeld):

89 kcal
22,8 g eiwit
0,78 g vet
0 g koolhydraten
64,3 mg cholesterol

100 gram mager varkensvlees bevat (gemiddeld):

101 kcal
20,4 g eiwit
2,38 g vet
0 g koolhydraten
47,2 mg cholesterol

en 100 gram kip, zonder vel, bevat (gemiddeld):

139 kcal
20,5 g eiwit
6,3 g vet
0 g koolhydraten
20 mg cholesterol

Aan de slag in de keuken

Tempeh heeft van zichzelf een heel neutrale smaak. Daarom wordt aanbevolen de koek of worst eerst te marineren. Daarna kan hij gebakken worden, gefrituurd of gestoofd (in een stoofpotje). Soms wordt tempeh ook gerookt verkocht (rooktempeh). In dat geval bevat de koek/worst al veel smaak, en is hij lekker rauw in een salade, gebakken of gefrituurd.

Traditionele Indonesische recepten met tempeh vind je hier. Dat het trouwens niet altijd exotisch hoeft te zijn, bewijst dit recept: stoofpotje van tempeh en spruitjes (in het Engels).